10 sprawdzonych sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi

8.2.2023

Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi - 10 sprawdzonych sposobów

Wysokie ciśnienie krwi jest również określane jako "cichy zabójca". Według amerykańskich badań, wysokie ciśnienie krwi dotyka połowę dorosłej populacji USA. Współczynniki są podobne na całym świecie. Dlatego ważne jest, aby mieć odpowiednie informacje o tym, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Zastanawiasz się jakie są objawy, przyczyny i najskuteczniejsze sposoby na jego złagodzenie? Czytaj dalej...

Jaka jest optymalna wartość ciśnienia krwi?

Przede wszystkim należy wspomnieć o informacji, że przy pomiarze ciśnienia krwi badane są dwie liczby. Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupa rtęci, co w skrócie oznacza mm Hg. Te dwie liczby można zdefiniować w następujący sposób:

Skurczowe ciśnienie krwi: górna liczba reprezentuje siłę ciśnienia, gdy serce wpycha krew do tętnic w całej reszcie ciała.
Rozkurczowe ciśnienie krwi: dolna liczba oznacza ciśnienie w naczyniach krwionośnych pomiędzy uderzeniami, kiedy serce napełnia się i

Granicą optymalnego poziomu ciśnienia krwi jest 120/80 mm Hg. Za prawidłowe uznaje się wartości pomiędzy 90/60 mm Hg a 120/80 mm Hg.

Wartości od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg nazywane są podwyższonym ciśnieniem krwi. Nie są one jeszcze niebezpieczne dla zdrowia, ale istnieje tendencja, że w przyszłości dana osoba jest bardziej podatna na problemy z nadciśnieniem. Podwyższone ciśnienie krwi można łatwo uregulować nawet bez leków, czytaj dalej, jeśli zastanawiasz się, że jak.

Dolna granica nadciśnienia to 130/80 mm Hg, powyżej tej wartości ciśnienie określa się już jako nadciśnienie.

U osób w wieku powyżej 80 lat norma ciśnienia krwi uległa przesunięciu. W ich przypadku optymalna wartość to poniżej 150/90 mm Hg. Wartości powyżej tej wartości są klasyfikowane jako niebezpiecznie wysokie ciśnienie krwi.

bol_1

Jakie objawy ma wysokie ciśnienie krwi?

Dlatego też wysokie ciśnienie krwi nazywane jest również "cichym zabójcą", ponieważ wielokrotnie nie daje żadnych objawów. Najlepszym sposobem jest regularne mierzenie ciśnienia krwi, aby zapobiec powikłaniom w przyszłości. Pierścień, jeśli jesteś genetycznie predysponowany do problemów z układem krążenia.

Istnieją jednak pewne objawy, które mogą być związane z wysokim ciśnieniem krwi i warto zwracać na nie uwagę. Do najczęstszych należą następujące objawy:

Krwawienia z nosa
Niewyraźne widzenie
Bezdech
Ból w klatce piersiowej
Zawroty głowy
Bóle głowy

Jak czuje się osoba, która ma wysokie ciśnienie krwi?

Jak wspomnieliśmy, większość ludzi, zwłaszcza poniżej 40 roku życia nie czuje się podzielna, nawet jeśli ma wysokie ciśnienie krwi. W starszym wieku częściej zdarza się, że objawy są silniejsze i szybciej odczuwalne.

Z tego powodu warto mieć w domu ciśnieniomierz i regularnie dokonywać pomiarów. Dobrze jest również raz w roku wykonać pełne badanie kontrolne, w tym zmierzyć ciśnienie krwi.

Co jest główną przyczyną nadciśnienia tętniczego?

Nie ma jednej głównej przyczyny wysokiego ciśnienia krwi. W większości przypadków jest to kombinacja przyczyn. W starszym wieku (zwłaszcza po 65 roku życia) wzrasta ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Ciąża stwarza również ryzyko dotyczące wzrostu ciśnienia krwi.

Do częstych przyczyn należą:

Otyłość - często związana z cukrzycą
Duża ilość soli w diecie
Duże spożycie kofeiny
Częste spożywanie alkoholu
Mała aktywność fizyczna
Palenie
Predyspozycje genetyczne - członek rodziny cierpi lub cierpiał na podobne problemy
Problemy ze snem

Czy stres powoduje wysokie ciśnienie krwi?

Naukowcy badają wpływ stresu na ciśnienie krwi. Najnowsze badanie zostało przeprowadzone w 2015 roku. Badania nie potwierdzają jednak jednoznacznego związku między zwiększonym stresem a wysokim ciśnieniem krwi. Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby to potwierdzić.

Faktem jest jednak, że długotrwały wysoki stres ma negatywny wpływ na ogólną jakość życia. Jest to również wyzwalacz wielu problemów, choć o innym charakterze. Tak czy inaczej, polecamy skupić się na zarządzaniu stresem, mając na uwadze holistyczne zdrowie.

Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Istnieją 2 podstawowe sposoby obniżenia ciśnienia krwi: poprzez zmianę stylu życia, lub poprzez leki.

W starszym wieku i w przypadku większych trudności zalecamy szukanie pomocy lekarskiej. Leki powinny być przepisane i skonsultowane przez lekarza.

Jednak wiele małych zmian w stylu życia może pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi w granicach normy. Zaokrągliliśmy dla Ciebie 10 potwierdzonych sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.

1. Zwiększenie aktywności fizycznej

Według badań 150 minut (5x 30 minut) aktywności fizycznej w tygodniu ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Najlepiej jest wykonywać tzw. cardio - zalicza się do niego bieganie, szybki spacer, jazdę na rowerze i tym podobne. Kiedy regularnie zwiększasz tętno i oddychasz, twoje serce z czasem staje się silniejsze i pompuje z mniejszym wysiłkiem. Dzięki temu zmniejsza się nacisk na tętnice i obniża się ciśnienie krwi.

Jeśli trudno Ci znaleźć czas na sport, równie skuteczne może być więcej spacerów, schodów, zajęć w domu lub w ogrodzie.

2. Spożywać mniej alkoholu

Alkohol podnosi ciśnienie krwi nawet u zdrowych osób. Badanie z 2006 roku potwierdza, że każde 10 gramów alkoholu podnosi ciśnienie krwi o 1 mm Hg. Jedno piwo, kieliszek wina lub napój mieszany zawiera średnio 14 gramów alkoholu.

W innym badaniu stwierdzono, że chociaż wypicie więcej niż 30 g alkoholu może początkowo obniżyć ciśnienie krwi, to po 13 godzinach lub dłużej skurczowe ciśnienie krwi wzrosło o 3,7 mm HG, a rozkurczowe o 2,4 mm Hg.

3. Ogranicz spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów

Cukier podnosi ciśnienie krwi nawet bardziej niż sód (sól). Ograniczenie spożycia cukrów i węglowodanów również pomaga w odchudzaniu, jeśli zmagasz się z nadwagą. Ponieważ otyłość jest również czynnikiem ryzyka dotyczącym wysokiego ciśnienia krwi.

Według badania z 2020 roku, stosując dietę niskowęglowodanową, niskotłuszczową, badani obniżyli rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o około 5 mm Hg, a skurczowe o 3 mm Hg po 6 miesiącach.

4. Jedz zdrowe posiłki, które są bogate w białko

Optymalne jest włączenie do diety pokarmów wysokobiałkowych i ograniczenie spożycia soli. Można to łatwo osiągnąć gotując w domu, gdzie można dokładnie śledzić ilość soli i przypraw.

Idealne posiłki z punktu widzenia obniżenia ciśnienia krwi są następujące:

ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, puszkowane w wodzie
jajka
drobiu, takiego jak pierś z kurczaka
wołowina
fasola i rośliny strączkowe
orzechy lub masło orzechowe, takie jak masło orzechowe
ciecierzyca
ser, na przykład cheddar

zywnosc-na-wysokie-cisnienie-krwi

5. Nie pal

Palenie powoduje natychmiastowy, ale chwilowy wzrost ciśnienia krwi i zwiększenie częstości akcji serca.

W dłuższej perspektywie chemikalia zawarte w tytoniu mogą podnieść ciśnienie krwi poprzez uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny i zwężenie tętnic. Usztywnione tętnice powodują wyższe ciśnienie krwi.

6. Zjedz kostkę ciemnej czekolady

Wykazano, że ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi.

Natomiast ciemna czekolada powinna zawierać od 60 do 70 procent kakao. Przegląd badań nad ciemną czekoladą wykazał, że spożywanie jednego do dwóch kwadratów ciemnej czekolady dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stanu zapalnego.

Uważa się, że korzyści pochodzą z flawonoidów obecnych w czekoladzie o większej ilości miazgi kakaowej. Flawonoidy pomagają rozszerzać naczynia krwionośne.

7. Zafunduj sobie długi i dobry sen

Długi i dobrej jakości sen ma ogólnie pozytywny wpływ na holistyczne zdrowie człowieka. Jest podstawowym filarem zdrowia i działa jako profilaktyka przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Twoje ciśnienie krwi zazwyczaj spada podczas snu. Jeśli nie śpisz dobrze, może to wpłynąć na ciśnienie krwi.

Osoby, które doświadczają niedoboru snu, zwłaszcza te w średnim wieku, mają zwiększone ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

8. Przyjmowanie suplementów diety

Niektóre suplementy diety mają potwierdzony korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Nasze zalecenia są następujące:

Omega 3: Metaanaliza oleju rybnego i ciśnienia krwi wykazała średnie zmniejszenie o 4,5 mm Hg w skurczowym ciśnieniu krwi i 3,0 mm Hg w rozkurczowym ciśnieniu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Magnez: nasz magnez oferujemy w formie chelatu, który jest najlepiej przyswajalną formą magnezu. Magnez obniża wysokie ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, cząsteczki sygnalizacyjnej, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
B-komplex: B-complex zawiera kilka rodzajów witaminy B. Witamina B2 i witamina B9 (folian) to główne z nich, które wpływają na ciśnienie krwi.

9. Spróbuj jogi i medytacji

Joga, która powszechnie obejmuje techniki kontroli oddychania, postawy i medytacji, może być również skuteczna w zmniejszaniu stresu i ciśnienia krwi.

W przeglądzie z 2013 roku dotyczącym jogi i ciśnienia krwi stwierdzono średnie obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi o 3,62 mm Hg i skurczowego ciśnienia krwi o 4,17 mm Hg w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

Badania ćwiczeń jogi, które zawierały kontrolę oddechu, postawy i medytację były prawie dwukrotnie bardziej skuteczne niż ćwiczenia jogi, które nie zawierały wszystkich tych trzech elementów.

10. Spożywaj mniej kofeiny

Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt ten jest przejściowy.

Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz chcieć ograniczyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.

Najczęściej zadawane pytania

Czy woda pitna może obniżyć ciśnienie?

Z punktu widzenia ogólnego stanu zdrowia optymalne jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Jednak wypicie szklanki wody nie spowoduje natychmiastowego obniżenia ciśnienia krwi. Ważne jest, aby przestrzegać reżimu ciągłego picia.

Czy mogę spać z wysokim ciśnieniem?

Tak, zaleca się spożywanie lekkich posiłków, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Kiedy leżysz, większość części Twojego ciała znajduje się na tym samym poziomie co Twoje serce. Z tego powodu serce może nie pracować tak ciężko, aby zapewnić cyrkulację krwi w całym organizmie. Ponadto podczas snu ciśnienie krwi automatycznie się obniża.